Gezonde herfstsmoothie met frambozen en perziken

De overgang van zomer naar herfst is het moment waarop we nog genieten van zonnige dagen maar ook behoefte krijgen aan voedzamere tussendoortjes. Een smoothie met frambozen en perziken past perfect in deze periode. Frambozen bevatten per 100 gram slechts 37 kilocalorieën en leveren ruim 2,5 gram vezels. Ze zitten vol vitamine C; 100 gram dekt 42 % van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Perziken leveren per 100 gram 9 milligram vitamine C en 1,4 gram vezels Deze nazomerfruitsoorten zijn dus voedzaam en laag in calorieën.

Naast hun voedingswaarde bevatten frambozen antioxidanten zoals ellaginezuur die de cellen beschermen. Hun vitamine C draagt bij aan een sterk immuunsysteem. Perziken bevatten ook antioxidanten en bètacaroteen die kunnen bijdragen aan gezonde huid en ogen. Door deze vruchten te combineren in een smoothie krijg je een frisse drank die zowel je smaakpapillen als je lichaam blij maakt.

Ingrediënten smoothie met frambozen en perziken

Voor één grote herfstsmoothie heb je het volgende nodig:

• 200 gram frambozen (liefst vers, maar uit de vriezer kan ook)
• 2 rijpe perziken
• 250 milliliter halfvolle of plantaardige melk (bijvoorbeeld amandel- of havermelk)
• 150 gram yoghurt (Griekse yoghurt voor een romige structuur of kokosyoghurt voor een vegan alternatief)
• 1 eetlepel lijnzaad of chiazaad voor extra vezels en omega‑3 vetzuren
• 1 theelepel honing of agavesiroop (optioneel, als je de smoothie zoeter wilt)
• Een handvol ijsblokjes voor een koude en dikke structuur

Variaties:

• Vervang perziken door nectarines of een banaan als je van een romige smaak houdt.
• Voeg een handvol spinazie toe voor extra ijzer en foliumzuur zonder dat de smaak verandert.
• Gebruik ongezoete melkvervangers om toegevoegde suikers te voorkomen.

Stap‑voor‑stap smoothie maken

1. Voorbereiden: Was de frambozen en perziken. Ontpit de perziken en snijd ze in stukken. Gebruik je bevroren frambozen? Laat ze dan vijf minuten ontdooien voor een betere textuur.
2. Vloeistof en yoghurt: Schenk de melk en yoghurt in de blender. Deze vloeistof vormt de basis waarmee alle ingrediënten makkelijk gemengd worden.
3. Fruit toevoegen: Voeg de stukken perzik en de frambozen toe. Zorg ervoor dat de blender niet te vol zit; bij een kleine blender kun je het recept halveren.
4. Zaden en zoetstof: Strooi het lijnzaad of chiazaad in de blender. Voeg optioneel een theelepel honing of agavesiroop toe voor extra zoetheid. Het zaad zorgt voor extra vezels en gezonde vetten.
5. Blenden: Blend alles op een hoge stand tot de smoothie glad en romig is. Stop af en toe om de ingrediënten van de zijkant naar beneden te schrapen zodat alles goed wordt gemengd.
6. IJs en serveer: Voeg de ijsblokjes toe en blend nog even kort. Schenk de smoothie in een groot glas of bewaar hem in een afsluitbare fles voor onderweg.

Tip: Wil je je smoothie zo stevig maken als een milkshake? Gebruik dan bevroren fruit en laat de melk en yoghurt kort in de vriezer afkoelen. Het resultaat doet denken aan een dessert en is een mooie manier om kinderen meer fruit te laten drinken.

De smoothie groener maken

Dit recept bevat geen groente. Je hebt nu een heerlijke nazomer smoothie met frambozen en perziken, maar je kunt er natuurlijk ook een groene smoothie van maken. Dat kan heel makkelijk door een groene groente toe te voegen die de smaak niet overheerst. Zo pak je het aan:

Extra ingrediënten voor een groene versie

• Eventueel muntblaadjes of peterselie voor een frisse kick.
• Een flinke hand verse spinazie (ongeveer 50 gram)
• boerenkool (30 gram)

Gezondheidsvoordelen

• Vitaminen en mineralen: Frambozen zijn rijk aan vitamine C en B‑vitamines, terwijl perziken onder andere kalium en vitamine A bevatten.
• Antioxidanten: De antioxidanten en ellaginezuur in frambozen beschermen de cellen. Perziken bevatten bètacaroteen en vitamine C, die bijdragen aan een gezond immuunsysteem.
• Vezels: Beide vruchten leveren voedingsvezels die bijdragen aan een stabiele bloedsuikerspiegel en een goede darmwerking.

Nadelen en aandachtspunten

• Seizoensbeschikbaarheid: Verse Nederlandse frambozen zijn verkrijgbaar van juni tot september. Buiten deze periode zijn ze vaak geïmporteerd of diepgevroren. Perziken zijn vooral in de zomer verkrijgbaar. Gebruik buiten het seizoen diepvriesfruit om verspilling te voorkomen.
• Suikergehalte: Hoewel frambozen weinig suiker bevatten bevatten perziken relatief meer natuurlijke suikers. Wees voorzichtig met extra zoetstoffen; een verse smoothie is van nature zoet genoeg.
• Allergieën: Sommige mensen zijn allergisch voor steenfruit zoals perziken. Let op mogelijke reacties en vervang ze indien nodig door bijvoorbeeld mango of banaan.

Meer variatie voor elke dag

Gebruik deze herfstsmoothie als basis en experimenteer. Voeg havermout toe voor een ontbijt of gember voor een kruidige kick. Beschouw je blender als een palet en de ingrediënten als verf. Door verschillende smaken en texturen te combineren maak je telkens een nieuw schilderij. Zo blijft gezond eten leuk en verras je jezelf en je gezin met voedzame drankjes.

Begin de nazomer met een glas vol kleur en smaak. Deze smoothie geeft energie voor een productieve ochtend en levert essentiële voedingsstoffen voor je immuunsysteem. Geniet van de laatste zomerzon met elke slok.